热身以防止受伤

运动损伤通常是由于没有充分准备让身体的关节和肌肉保持温暖和松弛。热身是预防受伤最重要的组成部分之一。事实上,与普遍的看法相反,热身和喝水或踢足球一样重要。你不会骑没有齿轮的自行车,对吧?重要的是,任何运动员在参加任何运动或比赛时都必须进行适当的热身。

同样重要的是,任何球员都不能在热身前伸展;这是一种常见的做法,可能会导致一些伤害。看看现在许多高中和大学球队在训练和比赛前每天都要做的热身和伸展运动吧!

托雷斯热身

热身程序

光有氧运动

  • !一般来说,试着让团队以适当的速度慢跑几分钟。只跑30秒不会有任何好处,你必须让你的肺为即将到来的90分钟比赛做好准备。一个很好的经验法则是,在你出汗后就结束运动——这样你的身体就会很好,很温暖,可以应对接下来的任何事情。

锥练习

在距离玩家10-12码远的地方设置一个圆锥体,让他们在圆锥体前后做以下活动:

  • 侧身拖步,手臂交叉
  • 里约
  • 英寸的蠕虫
  • 高膝+踢腿
  • 步行弓步+交替侧弓步
  • 高踢

通常,这类拉伸被称为动态热身。这些动作很重要,因为它们可以让你的身体慢慢地、轻松地放松下来,而不需要马上进行激烈的运动。在没有动态热身的情况下拉伸冰冷、绷紧的肌肉会导致许多可避免的伤害。热身之后,试试下面的伸展运动:

段程序

  • 脚趾接触-右,左,中
  • 弓步——右,左
  • 弓步,另一只脚朝左直立
  • 脚趾触地——右,左,中*蝶式伸展——数到十,试着在没有疼痛的情况下尽可能地往下走。然后拍打你的腿大约30秒,然后重复。确保你的身体是向下的,而不是弯曲你的脖子。
  • 大腿伸展——右脚对右手,左脚对左手,右脚对左手,左脚对右手
  • 脚踝旋转-右脚顺时针,逆时针,左脚顺时针,逆时针
  • 躯干扭转
  • 小臂旋转-中等速度,向前然后向后
  • 大手臂旋转-中等速度,向前然后向后
  • 颈部旋转-顺时针,逆时针
  • 圈!

(相关:阅读关于预防ACL损伤在这里)。

卷缩

你可能想要根据你的欲望和特殊需求来批评每一个伸展动作——但是遵循这个套路已经被证明是有效的。坚持下去,你的团队就会为比赛做好准备!一定要抽出额外的时间来照顾自己!如果你在某个方面很紧张,花点时间专注于它。伸展和热身会帮助你在预防受伤的战斗中获胜。不要偷工减料,因为你绝对不能在教练的桌子上!

通过掌握场外的小事,为最重要的时刻做好准备。

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